Sentir mais fome do que o habitual, mesmo comendo as mesmas quantidades de sempre, costuma gerar duas reações comuns: culpa, como se fosse falta de controle, ou preocupação, achando que algo está errado. Na maioria das vezes, nenhuma das duas é a explicação certa.
Lucas Peralles, especialista em comportamento alimentar, explica que o apetite não é constante; ele responde a uma série de fatores que mudam de um dia para o outro, e reconhecer essas causas ajuda a diferenciar uma variação normal de um sinal que realmente merece atenção.
O sono mal dormido pode explicar essa fome maior?
Sim, e esse é um dos fatores mais subestimados. Uma única noite de sono insuficiente já é capaz de alterar os níveis de grelina, hormônio ligado à fome, e leptina, hormônio ligado à saciedade, deixando o apetite mais intenso no dia seguinte, especialmente por alimentos calóricos e ricos em açúcar.
Esse efeito não desaparece rápido: pesquisas mostram que a fome pode continuar elevada por até vinte e quatro horas depois de uma noite mal dormida, o que explica por que dias após uma noite ruim costumam vir acompanhados de uma vontade de comer mais difícil de controlar do que o normal.
Estresse elevado aumenta a fome de verdade?
Sim, por meio do cortisol, hormônio liberado em situações de estresse. Quando o cortisol permanece elevado por período prolongado, ele tende a aumentar o apetite, principalmente por alimentos mais calóricos, numa tentativa do corpo de repor energia diante do que interpreta como uma ameaça constante.
Lucas Peralles aponta que esse padrão costuma passar despercebido, porque a pessoa associa a fome só à comida, sem perceber que a origem real está numa semana mais tensa no trabalho, numa preocupação pessoal ou em qualquer outra fonte de estresse acumulado nos dias anteriores.
Desidratação pode ser confundida com fome?
Pode, e com bastante frequência. Os sinais de sede e fome passam por regiões próximas no cérebro, o que faz com que a sede leve seja, às vezes, interpretada erroneamente como fome, levando a pessoa a comer quando, na verdade, precisava apenas se hidratar.
Antes de assumir que a fome é real, beber um copo de água e esperar alguns minutos costuma ajudar a diferenciar as duas sensações. Se a vontade de comer diminuir depois disso, é provável que fosse sede, não fome propriamente dita.
Refeições pobres em proteína e fibra aumentam a fome depois?
Sim. Proteína e fibra são os nutrientes com maior poder de saciedade entre os grupos alimentares. Refeições baseadas principalmente em carboidratos refinados tendem a saciar por menos tempo, gerando fome novamente em um intervalo mais curto do que uma refeição equilibrada geraria.
Lucas Peralles considera que ajustar a composição das refeições, priorizando proteína e fibra em vez de apenas reduzir a quantidade total de comida, costuma resolver boa parte dos casos de fome excessiva sem exigir nenhum tipo de restrição adicional.
Restringir demais também pode causar esse efeito?
Sim, e de forma bastante previsível. Dietas muito restritivas fazem o corpo reagir como se estivesse diante de uma ameaça de escassez, elevando hormônios ligados à fome como resposta de defesa. Quanto maior a restrição, maior tende a ser esse efeito rebote, o que explica por que fases de corte muito agressivo costumam vir acompanhadas de fome fora do comum.
Nesses casos, a fome maior não é um sinal de fraqueza, é uma resposta biológica esperada diante de um déficit calórico severo, um mecanismo de defesa que protege a saúde metabólica e tende a se equilibrar quando o nível de restrição volta a ser mais moderado.
O que fazer diante desse tipo de fome fora do comum?
Antes de reduzir ainda mais a alimentação por conta de uma fome mais intensa, vale investigar a causa: sono, estresse, hidratação, composição das refeições ou nível de restrição atual costumam explicar a maioria dos casos, sem indicar nenhum problema mais sério.
Lucas Peralles reforça que ignorar esses sinais e simplesmente resistir à fome raramente funciona no longo prazo, porque o corpo tende a insistir até que a causa real seja resolvida. Para acompanhar mais conteúdos sobre saúde metabólica, siga @nutriperalles no Instagram.
